Ansiedade: 4 técnicas de respiração para reduzir os sintomas e acalmar o corpo

Como controlar os sintomas da ansiedade através da respiração.

Por Talvane Póvoa Em 18 dez, 2023

No mundo agitado em que vivemos, é comum ouvirmos relatos de cansaço mental devido ao excesso de informação. A ansiedade pode se manifestar por meio de agitação, pensamentos obsessivos, dificuldade para dormir, falta de concentração e fadiga mental. Felizmente, existem muitos tratamentos e técnicas para combater a ansiedade, sendo uma delas o controle da ansiedade por meio da respiração.

A respiração é uma função essencial do nosso corpo, porém nem sempre lhe damos a devida atenção. No entanto, a forma como respiramos pode ter um impacto significativo em nosso estado emocional e mental. Praticar técnicas de respiração adequadas pode nos ajudar a acalmar a mente, relaxar o corpo e reduzir os sintomas da ansiedade.

Técnica de Respiração Alternada

A técnica de respiração alternada é uma forma simples e eficaz de acalmar a mente e equilibrar as energias do corpo. Para praticar essa técnica, siga os passos abaixo:

Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta.
Feche os olhos e coloque o polegar direito sobre a narina direita.
Inale profundamente pela narina esquerda e, em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anelar.
Retire o polegar da narina direita e expire completamente.
Inale pela narina direita e, em seguida, feche-a com o polegar.
Expire pela narina esquerda.
Repita esse ciclo, alternando a respiração entre as narinas, por pelo menos 5 minutos.

Respiração Ujjayi

A técnica de respiração Ujjayi é uma prática utilizada no yoga para acalmar a mente e aquecer o corpo. Para fazer essa técnica, siga as instruções abaixo:

Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta.
Inale profundamente pelo nariz, contraindo levemente a parte de trás da garganta.
Mantenha a respiração por um momento.
Expire lentamente pela boca, fazendo um som suave semelhante ao som do oceano.
Repita esse ciclo, mantendo a respiração lenta e controlada, por pelo menos 5 minutos.

Respiração Mindfulness

A técnica de respiração mindfulness nos ajuda a focar no presente e a cultivar a atenção plena. Para praticar essa técnica, siga os passos abaixo:

Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta.
Feche os olhos e concentre-se em sua respiração.
Observe a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo.
Se a mente começar a divagar, gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração.
Continue observando a respiração por pelo menos 5 minutos.

Respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 é uma forma simples de promover relaxamento e tranquilidade. Para praticar essa técnica, siga os passos abaixo:

Sente-se confortavelmente, mantendo a coluna ereta.
Coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes da frente.
Inale silenciosamente pelo nariz contando até 4.
Mantenha a respiração contando até 7.
Expire completamente pela boca contando até 8.
Repita esse ciclo por pelo menos 5 minutos.

Praticar regularmente essas técnicas de respiração pode ajudar a reduzir a ansiedade, acalmar a mente e promover um estado de relaxamento profundo. Lembre-se de que cada pessoa é única, portanto, é importante encontrar a técnica de respiração que melhor se adapte às suas necessidades.

Se os sintomas de ansiedade persistirem, é sempre recomendado buscar orientação profissional de um profissional de saúde.