Estes são os alimentos que você deveria excluir da sua dieta

Você sabia que os alimentos ultraprocessados podem causar doenças graves como câncer, problemas cardíacos e pulmonares? E, ainda, transtornos mentais e morte prematura? Isso acontece porque passam por vários processos industriais para prolongar sua validade. Mas, quais são os riscos reais dos alimentos ultraprocessados para sua saúde? E como substituí-los na sua dieta?

De modo geral, os processos químicos pelos quais estes alimentos passam alteram sua composição nutricional. Ademais, há a adição de substâncias artificiais que prejudicam o seu organismo. Só para ter uma ideia, uma pesquisa do British Journal aponta que aumento de 50% no risco de morte por doenças cardiovasculares.

Então, vamos entender melhor sobre isso?

O que são alimentos ultraprocessados?

Em suma, os alimentos ultraprocessados são aqueles que sofrem múltiplas transformações industriais. Deste modo, levam ingredientes que não são usados na culinária caseira, por exemplo, corantes, emulsificantes, saborizantes e outros aditivos.

Além disso, possuem um alto teor de açúcar, gordura e sal. Mas, por outro lado, são pobres em vitaminas e fibras. Ou seja, não te ajudam em nada de bom! Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados são:

• Bolos industrializados, biscoitos, salgadinhos e sorvetes
• Bebidas gasosas, como refrigerantes, sucos artificiais e energéticos
• Cereais açucarados
• Embutidos e congelados, como lasanha, pizza, nuggets, salsicha e hambúrguer

Aqui, é importante apontar a diferença para os alimentos processados, que recebem algum tipo de tratamento para aumentar sua durabilidade ou sabor. No entanto, mantêm sua originalidade. Entre eles, temos:

• Pães e queijos simples, feitos com farinha, fermento, leite e sal
• Peixes, mariscos e carnes salgadas e curadas, preservados com sal, vinagre ou fumaça
• Frutas, leguminosas e verduras em salmoura ou óleo

Ainda assim, esses alimentos também precisam ser consumidos com moderação. E preferencialmente, associados àqueles sem processar ou minimamente processados. Ou seja, os que não passaram por grandes ou nenhuma transformação, a exemplo das:

• Frutas frescas, secas e congeladas
• Verduras, grãos e leguminosas
• Frutos secos e sementes
• Carnes, peixes e mariscos
• Ovos e leite

Desta forma, no lugar dos alimentos ultraprocessados, estes itens devem formar a base da sua alimentação. Sobretudo porque oferecem os nutrientes essenciais para o seu corpo funcionar bem e prevenir doenças.

Quais são os riscos para a saúde?

Segundo estudo do British Medical Journal, estes alimentos são prejudiciais à saúde e geram doenças significativamente graves. Só para ilustrar, concluíram que sua ingestão se associava ao aumento de:

• 50% no risco de morte por doenças cardiovasculares
• 48-53% no risco de ansiedade e transtornos mentais comuns
• 12% no risco de diabetes tipo 2

Os ingredientes utilizados para preservar estes alimentos causam um desequilíbrio no organismo, pois aumentam a ingestão de calorias, gorduras saturadas, açúcares livres e sódio. Ao mesmo tempo, diminuem a ingestão de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Com isso, levam ao aumento de peso, além de inflamação, resistência à insulina, alteração da microbiota intestinal, entre outras alterações metabólicas que favorecem o desenvolvimento de doenças crônicas.

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Como evitar os alimentos ultraprocessados?

Primeiramente, por meio de escolhas mais saudáveis! Uma dica básica é ler os rótulos dos produtos que compra, verificando a lista de ingredientes.

De modo geral, quanto mais longa e complexa for, mais ultraprocessado é o alimento. Ademais, se não reconhece ou nem sabe pronunciar algum ingrediente, é provável ser um aditivo artificial.

Outro truque é evitar os alimentos com mais de 5 ingredientes, principalmente os que têm açúcar, gordura ou sal entre os primeiros. O mesmo vale para nomes genéricos como “aroma natural”, “corante” ou “estabilizante”.

Além disso, substitua os alimentos ultraprocessados por opções mais saudáveis e naturais, ou seja, feitas com ingredientes simples e frescos. Por exemplo:

• Água, água com gás, chás e sucos naturais no lugar do refrigerante
• Aveia, quinoa, amaranto ou outros cereais integrais, em vez de cereais açucarados
• Preferir frutas, frutos secos, iogurte natural, queijo branco, ovos cozidos ou sanduíches naturais feitos em casa
• Trocar refeições prontas ou congeladas pelas caseiras

Por fim, sempre dá para aproveitar as sobras e fazer saladas, tortas, sopas ou outros pratos criativos.