Saiba as formas corretas de cozinhar cada alimento e não perca mais nutrientes!

Responda com sinceridade: você sabe as formas corretas de cozinhar cada alimento? Embora a criatividade seja fundamental na culinária, o objetivo de se alimentar e absorver os nutrientes, certo? Por isso, antes de jogar na água uma comida que deve ser consumida fresca, vale a pena entender como preparar os itens e, assim, manter uma alimentação saudável.

Em entrevista ao La Nación, a especialista em nutrição Liliana Papalia explica que alguns alimentos são essenciais na nossa dieta. É o caso, por exemplo, das verduras, frutas, carnes magras, frutos secos, água e óleos naturais. Ainda, laticínios e cereais integrais. Entretanto, tão importante quanto selecionar o que comemos é preparar.

Afinal, muitos métodos de cozimento levam à perda significativa de vitaminas e minerais. Além disso, há até os alimentos que preferencialmente devem ser consumidos crus. Por isso, trouxemos as recomendações da nutricionista sobre as formas corretas de cozinhar e preservar o valor nutricional dos alimentos.

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Por que saber as formas corretas de cozinhar cada alimento?

A princípio, escolher o método correto de cozimento é importante porque nutrientes essenciais podem ser destruídos pelo calor excessivo. Ou, ainda, pela exposição prolongada à água. Ademais, determinados alimentos devem entrar na dieta sem qualquer tipo de cocção, de forma a manter suas propriedades nutricionais intactas.

Por exemplo, as frutas e verduras em seu estado cru maximiza a absorção de nutrientes. Ademais, preserva não apenas vitaminas e minerais, mas também enzimas e compostos bioativos essenciais. Além disso, comer vegetais crus oferece benefícios adicionais, como:

• Manutenção do índice glicêmico
• Fortalecimento do sistema imunológico
• Regulação do sistema digestivo

Ok, mas há quem prefira consumir alguns destes alimentos cozidos. É aí que entra a necessidade de entender as formas corretas de cozinhar cada um. Por um lado, o processo de cozimento até pode tornar certos nutrientes mais acessíveis e facilitar assim a absorção pelo corpo.

Por outro, há riscos em cozinhar demais alimentos ricos em amido, como pão e batatas. Isso se dá principalmente pela liberação de acrilamida, uma substância potencialmente cancerígena.

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As formas corretas de cozinhar sem perder nutrientes

Segundo o World Cancer Research Fund, cozinhar pode, na verdade, aumentar o valor nutricional de alguns alimentos. Isso ocorre porque o cozimento adequado torna a comida mais saborosa. Além disso, facilita a digestão de partes de vegetais que seriam indigestas e destrói microorganismos prejudiciais. Com tudo isso, o processo torna os fitoquímicos mais acessíveis.

Portanto, vale a pena entender quais formas de cozimento são mais vantajosas para cada item e, principalmente, o porquê. Vamos lá?

Cozinhar a vapor

A princípio, o vapor é uma das formas mais corretas de cozinhar porque preserva a maioria das vitaminas e minerais. Ademais, mantém a cor e a textura das verduras frescas. Logo, é ideal para:

• verduras
• peixes
• frutos-do-mar
• alguns grãos

Além disso, o processo é mais saudável porque não demanda o uso de gorduras, como óleo. A única desvantagem, entretanto, é levar mais tempo do que outros métodos.

Assado

Da mesma forma que cozinhar a vapor, assar também é mais saudável, pois requer menos gordura. Contudo, alguns alimentos, como as batatas, pedem um pouquinho de óleo para realçar o sabor e não deixá-las muito secas com o calor do forno. Neste caso, a recomendação é aplicar apenas uma pequena quantidade.

Ah, e cuidado com algumas receitas cujo preparo exige mesmo grandes quantidades de gordura. Consequentemente, aumentam o teor calórico.

Cozido

A princípio, você deve pensar assim: ah, esta é uma das formas mais corretas de cozinhar, pois também não precisa de tanta gordura. Entretanto, alguns nutrientes, como a vitamina C e o folato, se perdem na água.

Uma alternativa, então, é tentar usar a menor quantidade possível do líquido. Assim, mantém-se o cozimento sem, entretanto, perder propriedade nutricionais.

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Refogar é uma das formas corretas de cozinhar?

E não é que sim! Conforme explica a Dra. Papalia, este método cozinha os alimentos rapidamente, ajudando a reter vitaminas e minerais. E o melhor, com uma quantidade mínima de gordura.

Sendo assim, trata-se de uma técnica ideal para verduras, carnes magras, frutos-do-mar e tofu. Mas, atenção para não queimar os alimentos, ok?

Frito

Embora geralmente aumente o sabor, as frituras têm muito mais desvantagens do que vantagens. Primeiro, adiciona calorias e gordura. Além disso, normalmente destrói uma quantidade significativa de nutrientes. Sendo assim, o ideal é mesmo evitar.

Também é importante saber armazenar

Quando se fala no manuseio dos alimentos para preservar nutrientes, os cuidados não se restringem às formas corretas de cozinha. Pelo contrário, se estendem também ao armazenamento.

Por isso, quando levá-los à geladeira, a recomendação é guardar em recipientes herméticos que protejam contra a umidade. Isso desacelera a perda nutricional, especialmente em temperaturas próximas de zero graus. Estas são condições de alta umidade e limitado contato com o ar.

Além disso, é melhor não cortar frutas e verduras em pedaços muito pequenos antes do necessário. Em resumo, a prática acelera a degradação das vitaminas devido à maior exposição ao oxigênio.

Por fim, mantenha o leite bem tampado e refrigerado, longe de luz intensa, para proteger nutrientes sensíveis como a riboflavina.

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