7 técnicas para você parar de pensar e dormir melhor

Você é do tipo que se deita para dormir ou para pensar? Pois é, não deixar de focar nos problemas tanto dificulta quanto impede de pegar no sono rapidamente. Ou mantê-lo. Em outras palavras, uma mente inquieta é a verdadeira inimiga do bom descanso. Aliás, este é um dos problemas mais comuns em quem tem problemas do sono, especialmente insônia. A boa notícia é que sete estratégias simples podem ajudar a parar de pensar para dormir.

De fato, pensamentos acelerados na hora de dormir, mesmo que não sejam exatamente ansiosos ou preocupantes, contribuem para que você não pregue o olho. Mas, por que a gente não consegue simplesmente se desligar?

As razões para isso são muitas pessoas! E tudo começa porque o cérebro coleta informações durante todo o dia. No entanto, é só quando estamos na cama é que se tem um momento de tranquilidade. Daí, toda essa informação, incluindo as preocupações, surge. Que hora mais imprópria, né?

Porém, também há o que se chama de “pensamentos ansiosos” ou “ruminação”. Isso se define como pensamento obsessivo e repetitivo com foco em conteúdo negativo. Por exemplo, se a pessoa acorda no meio da noite e a mente acelerada não a deixa voltar a dormir, pode ser que algo a esteja incomodando. Ou algo estressante está ocorrendo na vida.

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E como parar de pensar para dormir?

Para acalmar uma mente acelerada e evitar pensar demais na hora de dormir se torne um hábito difícil de controlar, existem vários conselhos:

Desfazer-se dos dispositivos

Antes de tudo, desligue os dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets, antes de dormir. A luz das telas altera a produção de melatonina, dificultando o sono. Ademais, os dispositivos aumentam a ansiedade e as preocupações, sobretudo quando há notícias estressantes.

Afinal, o projeto da internet está em captar a atenção e manter o cérebro ocupado. Algo que, inegavelmente, só pode ser prejudicial para o sono. Por isso, é aconselhável desligar os dispositivos uma ou duas horas antes de dormir. Ou pelo menos 30 minutos antes.

Programar um tempo para se preocupar ajuda a parar de pensar para dormir

Assim como se programa um tempo para outras atividades, é útil fazer o mesmo com as preocupações. Uma dica é separar de 15 a 30 minutos, uma ou duas horas antes de dormir, para escrever as preocupações. Em seguida, planejar ações para lidar com elas.

Pode parecer estranho, mas isso alivia a preocupação. Além disso, o sono ideal depende da criação de rotinas.

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Criar uma rotina para desligar o cérebro

Falando nisso, a vida moderna criou tantos estímulos que o cérebro funciona a uma velocidade incrível. Daí, claro que precisa de tempo para descansar. Neste sentido, ao menos 30 minutos antes de dormir, deve-se começar com preparativos e atividades relaxantes. Por exemplo, ouvir música ou ler.

Manter uma lista de gratidão é uma das formas de parar de pensar para dormir

Que tal substituir pensamentos negativos por positivos, como um diário de gratidão? Especialistas indicam que escrever de três a cinco coisas pelas quais se é grato a cada noite tem um grande impacto positivo. É aquilo de tirar o foco do ruim e prestar atenção nas coisas boas, por menores que elas sejam.

Praticar a respiração 4-7-8

A respiração profunda não só combate o estresse, mas também ajuda a pegar no sono. Neste sentido, uma técnica que ajuda muito é a de respiração 4-7-8:

• inalar contando até quatro
• manter a respiração até sete
• exalar contando até oito

Só para ilustrar, repetir isso ajuda até mesmo a diminuir o ritmo cardíaco.

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Relaxamento muscular progressivo

Tensionar e relaxar todos os músculos, começando pelos dedos dos pés até a cabeça, é uma técnica relaxante, sabia? E ela funciona principalmente porque desvia a atenção dos pensamentos ou fatores estressantes.

Manter um horário de sono constante é essencial ao parar de pensar para dormir

Lembra de criar rotinas para dormir? Pois é, estabelecer horários regulares para dormir e acordar também é fundamental para uma boa higiene do sono. Deitar-se quando o cérebro não está pronto para dormir, ao contrário, só mantém a mente ocupada e acordada.

E quem “perde o sono” no meio da noite?

Agora, se o problema é acordar no meio da noite e não dormir mais, também existem várias estratégias específicas. A princípio, estas técnicas ajudam a acalmar a mente e facilitar o retorno ao sono:

• Sair da cama: levantar-se da cama após cerca de 20 minutos de preocupação evita associá-la à insônia. Por isso, realize uma atividade relaxante e volte quando sentir sono
• Diminuir a frequência cardíaca: repetir técnicas de respiração ou relaxamento muscular pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e desviar a mente dos pensamentos.
• Escrever as preocupações: isso ajuda a limpar a mente.

Claro que estas são estratégias iniciais para parar de pensar e dormir. No entanto, caso sinta um problema crônico, não hesite em procurar ajuda especializada!