3 lanches ricos em proteína para incluir na dieta

Todo mundo sabe que as proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do seu corpo. Principalmente por fazerem parte de processos vitais, por exemplo, manutenção e reparação dos tecidos, bem como controlar a fome. Por isso, é importante incluir fontes do nutriente durante o dia. E, para te ajudar nisso, trouxemos algumas dicas de lanches ricos em proteínas para deixar sua dieta ainda mais saudável.

O que são as proteínas e por que elas são importantes?

De modo geral, proteínas são macromoléculas formadas aminoácidos. Inicialmente, existem 20 tipos deles, sendo nove essenciais não  produzidos pelo nosso corpo. Ou seja, sua absorção vem pela alimentação.

As proteínas são responsáveis pela estrutura e pela função de todas as células do organismo. Portanto, atuam como enzimas, hormônios, anticorpos, transportadores e receptores. Além disso, são fundamentais para a síntese de novos tecidos, como os músculos.

Sobretudo para quem pratica exercícios físicos, o consumo é ainda mais importante, pois auxiliam na recuperação e no crescimento muscular após os treinos. Por fim, também contribuem para a manutenção da massa magra, essencial para o metabolismo e a saúde em geral.

Quais as melhores fontes de proteínas?

A princípio, tais fontes podem ser divididas entre origem animal e vegetal. As primeiras, por exemplo, carnes, ovos, laticínios e peixes, são completas porque contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

Já as vegetais, como leguminosas, cereais, oleaginosas e vegetais verdes, são incompletas, pois possuem alguns aminoácidos em menor quantidade ou ausência. No entanto, não significa que sejam inferiores ou não possam suprir as necessidades proteicas do corpo.

Sendo assim, o ideal é combinar diferentes fontes em uma mesma refeição ou ao longo do dia. São as proteínas complementares, de tal forma que os aminoácidos se completem e formem proteínas de alto valor biológico.

Portanto, os dois grupos são ótimas opções para incluir nos lanches, desde consumidos com moderação e equilíbrio. A recomendação é que a ingestão de proteínas corresponda a cerca de 15% a 20% das calorias totais do dia, variando conforme idade, peso, atividade física e condições de saúde de cada pessoa.

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3 lanches ricos em proteínas para incluir na dieta

Já vimos, então, o que são as proteínas e por que elas são importantes, que tal aprender algumas receitas de lanches ricos em proteínas para fazer em casa? Selecionamos três opções deliciosas, fáceis e rápidas, que vão te deixar satisfeito e nutrido. Veja só:

Sanduíche de espinafre

Essa opção de lanche rico em proteínas é, também, fonte de ferro, cálcio e vitaminas. Sobretudo por ter ovos e queijo meia cura.

Ingredientes:

• 250g de espinafre
• Ovos (3)
• Alho em pó, pimenta-do-reino e cebola a gosto

Modo preparo

1. Primeiro, lave e seque o espinafre. Em seguida, bata no liquidificador com os ovos até obter uma massa homogênea.
2. Depois, despeje a massa na assadeira com papel manteiga. A altura dependerá do tamanho da forma.
3. Leve ao forno a 200 °C de 20 a 25 minutos. Então, espere esfriar e corte a massa ao meio.
4. Por fim, recheie uma metade com os ingredientes que preferir. Cubra com a outra, corte na diagonal e sirva.

Sugestões de recheio:

• Azeitonas
• Tomate picado
• Presunto
• Queijo
• Frango desfiado

Sanduíche caprese

Uma das opções de lanches ricos tem proteína também é low carb, além de possuir fibras, ômega-3 e cálcio.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
• Ovos (2)
• 1 colher (café) de fermento

Para o recheio, você vai precisar de:

• Pesto (1 colher)
• Tomate seco em fatias (1 colher)
• Queijo meia-cura (2 fatias)
• Sardinha no azeite (2 colheres de sopa)

Modo de preparo

1. Primeiro, bata todos os ingredientes do pão no liquidificador, exceto o fermento, até obter uma mistura homogênea.
2. Depois, adicione o fermento e bata na função pulsar.
3. Em seguida, asse no micro-ondas de 2 a dois minutos e meio ou até cozinhar completamente.
4. Corte o pão ao meio e espalhe o pesto nas metades. Adicione o queijo, o tomate seco e a sardinha.

Para um toque especial, toste o sanduíche em uma sanduicheira por alguns minutos, derretendo o queijo.

Espetinho vegano

Opção vegana e deliciosa de lanche proteico, este espetinho também é rico em fibras e probióticos.

Ingredientes:

• Azeite extravirgem – 1 colher (sopa)
• 2 limões-sicilianos em fatias
• Tempeh em cubos (200g)
• Tomilho a gosto (de preferência, fresco)
• Pimenta, sal e páprica a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere com páprica, azeite e sal.
2. Espete os cubos em espetinhos de madeira, intercalando com fatias de limão. Para isso, dobre-as ao meio.
3. Grelhe dos dois lados, preferencialmente em grelha antiaderente, até o ponto que preferir.
4. Pincele com azeite para dar mais sabor e finalize com tomilho.

Sirva com uma salada verde ou um molho de sua preferência.

As receitas de lanches ricos em proteína são do Uol e você pode adaptá-las segundo o seu gosto e disponibilidade de ingredientes. Então, já tem a sua preferida?