O que comer antes e depois do treino? Especialista responde

Quem mantém uma rotina regular de atividades físicas frequentemente se preocupa com a alimentação no pós-treino, pois sabe da importância de fornecer ao corpo os nutrientes necessários para otimizar o desempenho e promover a recuperação.

Por que comer após o treino?

Segundo Perri Halperin, coordenadora de nutrição do Mount Sinai Health System, em Nova York, o exercício reduz os níveis de glicogênio, rasga tecidos musculares e reduz os eletrólitos.

Então, consumir os alimentos certos após o treino repõe os níveis de energia, aumenta a síntese de proteínas musculares, essencial para a formação muscular, e reidrata o corpo.

Além disso, uma refeição pós-treino contribui para a prevenção de lesões. Jenna Stangland, nutricionista esportiva e consultora de desempenho, destaca que o ato de comer auxilia na reparação de células estressadas e inflamadas após uma sessão de treinamento intensa.

O momento adequado para ingerir alimentos após o exercício depende de diversos fatores. Stangland destaca quatro considerações essenciais: a duração do treino, a intensidade, o tipo de treinamento realizado e os objetivos pessoais do praticante.

De maneira geral, se o treino durar cerca de uma hora com intensidade leve, como uma caminhada ou yoga suave, ou não envolver pesos, pode-se aguardar até a próxima refeição para comer.

Contudo, se o treino for mais longo e exigente, é recomendável consumir alimentos dentro de 45 minutos a uma hora após o término do exercício, especialmente para aqueles que buscam construir músculos.

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Os melhores alimentos para o pós-treino

Angie Asche, nutricionista especialista no aplicativo Centr, destaca a importância de focar nos três “Rs” da recuperação ao planejar a refeição pós-exercício: reposição, reparação e reidratação.

Isso significa repor carboidratos, reparar com proteínas e reidratar com líquidos e eletrólitos.

Halperin concorda, ressaltando que a combinação desses três elementos para criar uma “tríplice pós-treino” é ideal.
Algumas sugestões da especialista incluem iogurte com frutas, sanduíches de pasta de amendoim, peito de peru com pão integral e vegetais, homus com pão pita integral e legumes, e frango com arroz integral.

Carboidratos para energia

Stangland destaca os carboidratos complexos, minimamente processados, como as melhores opções, pois fornecem uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras. Exemplos incluem pão integral, arroz integral, vegetais e frutas.

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Proteínas para construção muscular

Alimentos como ovos, iogurte, queijo, feijão, tofu, tempeh, peixe, frutos-do-mar, frango e peru são excelentes fontes de proteína.

Carboidratos e proteínas juntos

Carboidratos e proteínas atuam juntos na recuperação. Alimentos anti-inflamatórios, como cerejas ácidas, açafrão, vegetais folhosos escuros e frutas silvestres coloridas, podem auxiliar na redução da inflamação e dor muscular.

Embora um shake pós-treino seja eficiente para obter nutrientes rapidamente, a água ainda é a melhor opção para hidratação.

Evitar alimentos açucarados, carboidratos simples, produtos processados e proteínas de baixa qualidade é essencial. Quanto às bebidas, é importante evitar aquelas com alto teor de açúcares adicionados.